怎样甩掉高胆固醇

现在即使是年轻人都会被查出高胆固醇。如果不是出奇的高，有可能你可以采用饮食控制来达到降低胆固醇的效果，下面看看怎样的饮食控制才可以降低你的高胆固醇。

想甩掉高胆固醇，上市场前先要把菜单拟好
过去已有许多研究证实低胆固醇饮食有助降血脂。最近一项刊登在《美国临床营养学期刊》研究更发现，採低胆固醇饮食一年，最多可降29％。

多伦多大学找了55名胆固醇过高的中年人做实验，这些人在医师建议下採用
低胆固醇饮食三个月，主要内容为富含植物固醇（比如大豆、黄豆、种子等）与黏
稠纤维（如燕麦、大麦、茄子等）以及坚果类食物。

一年后追踪发现，恪遵低胆固醇饮食的人胆固醇降了29％，效用和降血脂药物史塔
汀差不多，即使没有完全照着做的人，胆固醇也降了10～20％，而饮食习性未改的
人，胆固醇还是没有起色。根据各种试验结果，美国梅约医学中心推荐5大降胆固醇明星食物：

1.燕麦
建议每天最好吃一杯半的燕麦。美国食品药物管理局（FDA）核准燕麦片包装上可
标示「食用燕麦片是改善血脂质的一种饮食方式，可减少冠状动脉及心脏病的危险。」

因为燕麦的水溶性纤维减少肠道吸收胆固醇，改变血中脂肪酸浓度，降低坏的胆固
醇和三酸甘油酯。

平均来说，一天摄取可溶性纤维质5～10公克，约可降低5％低密度脂蛋白胆固醇。

其他富含水溶性纤维食物还有：大麦、四季豆、苹果、桃子、瓜类、菰类、洋菜
海带、黑白木耳、紫菜等。

2.坚果
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果类含有多元不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇
，还能维持动脉血管的健康和弹性。

发表在今年世界心脏医学会年会的一份研究，有10个欧洲国家、蒐集近40万人的资
料分析后发现，坚果吃得愈多的人，罹患冠状动脉心脏病的风险愈小。每天吃13克
坚果的人得冠心病的风险，比吃不到1克的人少四成。

但坚果唯一的缺点就是热量太高。专家建议不妨每週吃两次、每次吃8克，大约握
在手心鬆鬆一把的量，即可获得丰富不饱和脂肪酸和抗氧化剂。

3.黄豆
黄豆的饱和脂肪量低，且不含胆固醇，用大豆蛋白质取代动物性蛋白质，可降低血
中总胆固醇，低密度胆固醇、三酸甘油酯，而又不影响高密度胆固醇。

另外，黄豆所含的异黄酮素与纤维质也可能有降低胆固醇的作用，每天摄取20～50
克大豆蛋白质，约可降低4～8％的坏胆固醇和三酸甘油酯。

除了黄豆，大豆蛋白质製品还有豆腐、豆浆等。要注意的是黄豆加工过程会影响其
异黄酮素、纤维质含量。

4.深海鱼
深海鱼中的omega-3脂肪酸可以经由影响血脂质，降低三酸甘油酯浓度、减缓血液凝
集速率、发挥心血管保护作用。减少冠状动脉心脏疾病的罹病和死亡率。

深海鱼有鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等鱼类，最好能够每週至少吃到二份。

5.柳橙汁
因为其中含有植物固醇（plant sterols或称stanol），是一种胆固醇结构类似的化
学物质，可以和胆固醇在肠道裡竞争吸收的管道，进而降低血液中胆固醇的量。

最近有研究指出，每天摄取植物固醇剂量为2～3公克，可降低6～15％坏的胆固醇
（LDL），而不影响好的胆固醇（HDL）。

除了柳橙汁，含植物固醇的还有坚果、种子、黄豆油、花生油、有的植物奶油(乳玛琳）裡也有添加植物固醇。

戒脂肪、用好油
梅约医学中心建议，除了选择有降胆固醇功效的食物，更需减少摄取胆固醇和饱和
脂肪酸。只有动物性食物来源才含有胆固醇，尤其是动物内脏，例如 100公克猪脑
的胆固醇含量就高达2000毫克，比美国心脏病医学会建议一天的300毫克的胆固醇量
，多了将近7倍，最好少吃。平日多食鱼肉、鸡肉等白肉，少吃红肉。

动物性油脂如猪油、牛油，还有少数植物油如椰子油、奶油等所含几乎都是饱和脂
肪酸，多吃容易造成动脉硬化，建议以多元不饱和、不饱和脂肪酸代替。

含大量橄榄油的高单元不饱和脂肪酸饮食，可使心血管疾病危险度降低25％；以单
元不饱和脂肪酸稍低的花生油为主的饮食，也具有下降16～20％心血管疾病危险度
的效用。

其他不饱和脂肪酸的食用油主要来源有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等.

只要你按照这些建议安排你的饮食，高胆固醇就一定不会再困扰你。试-试吧，肯定有好处！